Live Science, görüştüğümüz birçok sağlık uzmanından topladığımız ipuçları ve püf noktaları ile okuyucularımıza aylık kişisel sağlık hedefleri dizisi getiriyor. Her ay farklı bir hedefe odaklanacağız ve Ocak ayı için kilo vermek. Bu hedefler doğrultusunda çalışan diğer okuyucularla bağlantı kurmak için bizi Facebook ve Twitter'da takip edin.
Git: Şubat - Sağlıklı Yemek | Mart - Egzersiz Yapmaya Başlayın| Nisan -Alerjilerle Baş Et | Mayıs - Kendinizi Güneşten ve Isıdan Koruyun | Haziran - Dış Mekanda Şekilde Kal
Eğer birçok Amerikalı gibiyseniz, Yeni Yıl kararlarınızdan biri kilo vermenizdir. Aslında, Amerikalıların yaklaşık üçte biri, 2015'teki bir Nielsen anketine göre, Yeni Yılda kilo vermek için bir taahhütte bulunmak istediklerini söylüyor. Ancak bir kilo kaybı rejimine başlamak, özellikle de geçmiş, sadece kilo sonra görmek için geri. Burada, nasıl başlayacağınız, motive kaldığınız ve kilo vermemeniz de dahil olmak üzere kilo vermek için en iyi ipuçlarından bazılarını özetledik.
Neden Kilo Verilir?
Obezitenin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, Tip 2 diyabet, yüksek kolesterol seviyeleri, kanser, osteoartrit, uyku apnesi ve safra taşı gibi birçok sağlık durumu riskini arttırdığı bilinmektedir. Ancak iyi haber var: Vücut ağırlığının yüzde 3 ila 5'ini kaybeden obez insanlar sağlıklarında iyileşme görebilirler.
Obezite ve sağlık hakkında daha fazla bilgi:
Nasıl Başlanır
Kilo vermenin tek bir "en iyi" yolu olmamasına rağmen, başarılı bir kilo verme programı genellikle kalorilerinizi azaltmayı, fiziksel aktivitenizi artırmayı ve uzun vadede diyet ve egzersiz rejimine bağlı kalmanıza yardımcı olacak davranış değişiklikleri yapmayı içerir. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
1. Mevcut yaşam tarzınıza yakından bakın.
Başlamadan önce, bir mandıra tutmayı deneyin.
2. Gerçekçi bir hedef belirleyin.
Doktorlar genellikle insanların altı ay boyunca vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10'unu kaybetmeyi amaçlamaktadır. Kademeli, sabit kilo kaybı beklemelisiniz, ancak hemen sonuç almamalısınız.
3. Kalori alımınızı hesaplayın.
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Tam sayı mevcut kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır, ancak genellikle insanlar 0,5 ila 2 lbs kaybetmek için günlük diyetlerinden 250 ila 1,000 kalori kesmeyi amaçlamalıdır. (0,2 ila 0,9 kilogram). Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak hesap makineleri vardır.
4. Sizi dolu tutan yiyecekler yiyin.
Bazı uzmanlar, protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek, nişastalar ve diğer şekerler bakımından düşük, düşük glisemik bir diyet önermektedir. Bu diyet açlık duygularıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
5. Harekete geçin.
Her hafta en az 150 dakikalık orta fiziksel aktivite (tempolu yürüyüş gibi) fiziksel aktivite kurallarına uymayı hedeflemelisiniz. Ancak bunu günde 10 dakikalık üç yürüyüş gibi kısa egzersizlere ayırabilirsiniz.
6. İlerlemenizi izleyin.
Hedeflerinize doğru ilerlemenizi takip etmeli ve gerekirse onları ayarlamalısınız. Örneğin, ne kadar yürüdüğünüzü takip etmek için bir pedometre veya başka bir cihaz kullanmak isteyebilirsiniz.
Diğer İpuçları:
İşler zorlaşınca
Yıl boyunca motive olmak zor olabilir, ancak işlerin zorlaştığı zaman için bazı ipuçları:
- Egzersiz yaparken geride kalırsanız, 5K koşma veya yürüme gibi belirli bir hedef belirlemeyi deneyin. Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak da iyi bir fikir olabilir çünkü sizi sorumlu tutar.
- Çalışmalar, daha küçük tabaklar ve uzun, dar gözlükler kullanmak gibi hileler de bilinçli düşünmeden daha az yiyip içmenize yardımcı olabilir.
- Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çok az uyku almak, grelin adı verilen iştah açıcı bir hormon seviyesini artırabilir ve leptin hormonu seviyelerini azaltabilir. Bu, açlıkta bir artışa neden olabilir ve bir diyete bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
Diğer İpuçları:
Yardımcı Olabilecek Dişli
Herkesin kilo verme yolculuğu farklıdır ve kilo vermek için belirli bir araca veya ekipmana ihtiyacınız olduğunu düşünmemelisiniz. Bununla birlikte, bazı insanlar için yararlı olabilecek bazı araçlar şunlardır:
- Fitness takipçileri: Adımları, yakılan kalorileri ve diğer ölçümleri izleyen bu araçlar, kilo vermeye yardımcı olabilir ve bazı insanlar için ekstra motivasyon sağlayabilir. Kardeş sitemiz Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016 tarafından incelenen en iyi izleyicilerden bazıları.
Spor salonunda yeniyseniz, garip spor salonu ekipman listemize göz atın, böylece bir Bosu topundan bir kettlebell tanıyorsunuz.
Infographic: Garip Spor Salonu Ekipmanları
Zayıflama Programları Hakkında Her Şey
Kilo vermek için "en iyi" yöntem yoktur; sizin için uygun olan başka birisi için işe yaramayabilir. Bazı insanlar resmi bir kilo verme programına katılmayı yararlı bulmaktadır. Fakat tüm kilo verme programlarından bazıları diğerlerinden daha mı iyi?
2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, 11 kilo kaybı programından sadece ikisinin, insanların bir yıl boyunca sakladığı önemli miktarda kilo kaybı ile bağlantılı olduğu bulundu: Weight Watchers ve Jenny Craig.
Son zamanlarda araştırmacılar, Kabul Tabanlı Davranışçı Tedavi (ABT) adı verilen bir tedavinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Bu terapi, yorgunluk ve yeme isteği gibi rahatsız edici duyguları kabul etmeyi öğrenmeyi içerir. ABT öğrenenler, standart obezite tedavisi görenlere göre daha fazla kilo verdiler ve daha uzun süre sakladılar.
Kaybettiğiniz kilo miktarı da genlerinize bağlı olabilir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, insanların genlerinin bir kilo verme programı sırasında kilo verip kaybetmediklerini tahmin ettiğini buldu.
Daha fazla bilgi:
- Sanal Kilo Kaybı: Online Toplantılar Sağlıklı Sonuçlar Verir
- Kilo Verme Programları Ağır Obezlerde Çalışır
- Daha Fazlası İçin Aç: Kilo Verme Uygulamaları Eksik
Kilo Verme İpuçları
Birçok insan için kilo vermek savaşın sadece yarısıdır - en büyük zorluk uzun vadede kiloyu korumaktır. Ve kilo almanın zor olması şaşırtıcı değildir - çalışmalar beyin ve vücudun kilo kaybetmek için çok kablolu olduğunu göstermiştir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın: Araştırmalar, kilo vermede başarılı olan kişilerin bazı alışkanlıklarını paylaştığını da ortaya koydu. Aşağıdakileri yapma eğilimindedirler:
- Yüksek miktarda fiziksel aktivite yapın - haftada 200 dakikadan fazla orta yoğunlukta aktivite.
- Haftada 10 saatten az TV izleyin.
- Yağdan yüzde 30'dan daha az olan günde 1.380 kalori tüketin.
- Hafta sonları yüksek kalorili yiyeceklere "splurging" yapmadan aynı yiyecekleri düzenli olarak yiyin.
- En az haftada bir tartın.
- Yüksek miktarda hafif aktiviteye katılın (ofiste gezinmek gibi) ve daha az oturun.
Daha fazla bilgi:
Kilo Verme Takviyeleri ve Reçetelerdeki Düşüş
Kilo kaybı için sihirli bir hap yoktur ve insanlar kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden tezgah üstü takviyelere karşı dikkatli olmalıdır. Bu takviyeler tehlikeli olabilir, çünkü etikette listelenmeyen bileşenler içerebilir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, kilo verme takviyelerinin ABD'de her yıl ER'ye 4.600'den fazla insan gönderdiğini buldu.
Takviyelerin aksine, zayıflama ilaçları (reçeteli haplar dahil) kullanımlarını destekleyen daha bilimsel kanıtlara sahiptir. Bu ilaçların yapımcıları, ilaçların Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onaylanmadan önce kilo kaybına yol açabileceğini gösteren çalışmalar yapmalıdır. Bununla birlikte, bu ilaçların hala insanların anlamlı miktarda kilo vermesi için diyet ve egzersiz önlemleri ile birlikte kullanılması gerekmektedir. Ayrıca, bu ilaçların uzun süreli güvenliğinin iyi çalışılmadığını da unutmamalısınız.
Daha fazla bilgi:
