Hamile kalmak bir kadının vücudu için yorucu bir deneyim olabilir. Hem hamileliğin fiziksel rahatsızlıkları hem de bu büyük yaşam değişikliğinin duygusal stresi uyku sorunlarına neden olabilir ve anneleri gece uyanık tutabilir.
İnsanlar, birçok hamile kadının uyku güçlüğünün onları sadece bebek geldiğinde yaşayacakları uyku eksikliğine hazırladığından şaka yapabilir. Şaka bir yana, hamilelik kadınların uyku ihtiyaçlarını daha ciddiye almaları ve daha fazla almak için çaba göstermeleri için iyi bir zamandır.
Yorgun hissetmek, özellikle birinci ve üçüncü trimesterde yaygın bir şikayettir. Ancak kadınlar hamileliğin ilk aylarında ne kadar yıprandıklarından dolayı hazırlıksız yakalanabilirler.
California San Francisco Üniversitesi'nde hemşirelik profesörü Kathy Lee, gebeliğin uykuyu nasıl etkilediğini inceleyen Kathy Lee, "Pek çok kadın ilk üç aylık dönemde ne kadar yorgun hissettiklerine şaşırıyor."
Kadınlar erken hamilelikte sabah bulantılarını biliyorlar, ancak ilk kez birçok anne bu aşamada sık sık ne kadar yorgun hissettiklerine dair hiçbir fikirleri olmadığını söylüyor.
İki kişilik uyku
Hamile bir kadının "iki kişilik yemek" olması gerektiği tavsiyesine benzer şekilde, sağlık uzmanları da doğum öncesi ziyaretlerde "iki kişilik uyku" nın önemini vurgulamalıdır.
Bunun bir nedeni, hamileliğin hem bir kadının aldığı uyku miktarını hem de kalitesini etkileyebilmesidir.
Vücutları değiştikçe ve hamilelik rahatsızlıkları düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırdıkça, Lee annelerin her gece en az 8 saat uyuyabilmeleri için en az 8 saat yatakta kalmasını tavsiye etti.
Araştırmacılar, hamilelik sırasında yeterli uyku almamanın, bir kadını gün içinde bitkin hissetmenin, sinirli ve zayıf konsantrasyona sahip olmanın ötesinde bir şekilde etkileyebileceğini bulmuşlardır.
Lee'nin çalışmalarından biri, geceleri 6 saatten az uyuyan ilk kez annelerin C-kesitine sahip olma olasılığının 4,5 kat daha fazla olduğunu ve ortalama doğum sürelerinin ilk uyuyan annelere kıyasla 10 saat veya daha uzun olduğunu bulmuştur. 7 saat veya daha fazla.
Lee, “Bir kadın hamile kaldığında gerçekten daha erken yatması gerekiyor.” Dedi. Kadınların fazladan dinlenmeye ihtiyaçları var ve hamile kalmadan önce aynı miktarda uykuyu sürdüremiyorlar.
Hamilelik ve yorgunluk
Araştırmacılar hala hamileliğin bir kadının bu kadar yorgun hissetmesine neden olan nedenleri anlamaya çalışıyorlar.
Ancak bir dereceye kadar hamilelikle ilgili yorgunluğun hormonal olduğunu söyledi. Gebeliğin erken evrelerinde, progesteron seviyeleri artmaya başlar.
Lee, "Progesteron, bir kadını yavaşlatan ve onu mahveden bir hormondur ve bazı kadınlar bu etkileri yorgunluk olarak algılayabilir." Dedi.
Lee, hormonların etkisinin yanı sıra, kadınların hamileliğin erken dönemlerinde hissettikleri uykusuzluğun bir kısmı, rahim büyüdükçe ve fetus büyüdükçe, hamilelikle ilgili kilo alımı ve vücutta sıvı birikimi ile birlikte fizyolojik olabileceğini söyledi. Bu değişiklikler, plasentanın gelişmekte olan fetusu beslemek için vücudun daha fazla çalıştığı, kan akışının arttığı ve kalp daha hızlı attığı anlamına gelir.
Ve duygusal faktörler de rol oynayabilir. Bebek sahibi olmanın heyecanı ve beklentisinin yanı sıra yaklaşmakta olan annelik korkusu ve doğum ve doğum ile ilgili kaygı stresli olabilir ve bir kadının normalden daha yorgun hissetmesini sağlayabilir.
İşte hamileliğin üç aşaması sırasında uyku değişiklikleri açısından ne beklenir.
Uyku ve ilk üç aylık dönem
Hamileliğin ilk aylarında, yükselen progesteron seviyeleri sadece bir kadını uykulu hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sık sık işemek ihtiyacı için de suçlanabilir, bu da uykuyu bozabilir ve uykuyu kötüleştirebilir.
İlk üç aylık dönemde, mesaneye giden hormonlar halsizleşir, bu da bir kadının idrar üretimini artırır. Bu onun uyanmasına neden olabilir ve geceleri tuvalete daha sık gitmesi gerektiğini açıkladı Lee.
Gece banyo ziyaretlerini azaltmak için, gün boyunca bol miktarda sıvı içmeyi beklemeyen kadınlar, çünkü iki yaygın hamilelik rahatsızlığı olan kabızlığı ve aşırı şişmeyi önlemek için önemlidir. Ancak akşamları sıvıları kesebilirler.
Bu gece banyo gezileri sırasında, kadınlar parlak bir banyo ışığını açmak yerine bir gece ışığına güvenmelidir, bu da uykuya geri dönmeyi zorlaştırabilir.
Bir kadını ihtiyacı olan göz kapağını sorabilen bir başka faktör, sabah veya gece gündüz herhangi bir zamanda olabilen mide bulantısıdır. Bu rahatsızlığı gidermek için, bazı kadınlar sabahları yataktan kalkmadan önce kraker veya kuru tahıl yerler.
Bir kadının göğüsleri hamilelik sırasında daha fazla ağrılı ve hassas hissedebilir, bu da tercih edilen pozisyonuysa midesinde uyumayı zorlaştırabilir veya rahatsız edebilir.
Lee, ayrıca artan metabolik hız nedeniyle hamilelik sırasında uyurken sıcak veya sıcak hissedebilir. Bir fan genellikle bir kadını daha serin tutmak için iyidir, ayrıca bir horlama yatağı ortağı da dahil olmak üzere yatak odasının içinde ve dışında gürültüyü engelleme avantajına sahiptir.
Ancak, sadece yatak arkadaşları horlayan kişiler değil. Horlama hamilelik sırasında yaygın bir durumdur ve zaten aşırı kilolu veya alerjisi olan kadınlarda ilk üç aylık dönemde başlayabilir, dedi Lee.
Lee, hamilelik sırasında uyumak için birçok olası rahatsızlıktan dolayı, bir kadının gece uyuyabildiği sürece uyuklamanın iyi bir fikir olduğunu söyledi.
Ancak hamilelik sırasında uyku hapları kullanmaktan, hatta melatonin gibi uykuya neden olan takviyeleri kullanmaktan kaçının, dedi. "Çoğu kadın onları almaktan çok korkuyor," diye ekledi.
Uyku ve ikinci üç aylık dönem
Lee, gebeliğin ikinci üç aylık dönemi genellikle kadınlar için en iyisidir. "Her şey düzleşiyor ve işler o kadar hızlı değişmiyor."
Lee, ilk trimesterde dik olan hormonal değişikliklerin ikinci trimesterde düştüğünü ve daha sonra üçüncü trimesterde tekrar dik olduğunu açıkladı.
Bacak krampları ikinci trimesterde geceleri ortaya çıkabilir. Ve bazı hamile kadınlar, özellikle anemik ve düşük demir seviyelerine sahiplerse, ikinci trimesterin akşam saatlerinde başlayan ve üçüncü trimesterde daha şiddetli hale gelen huzursuz bacak sendromu yaşayabilirler. Bacakların damarlarını yukarı ve aşağı sürünen karıncalar gibi gergin hissettikleri bu durum, otururken veya uzanırken ortaya çıkabilir ve son derece rahatsız edici olabilir.
Sıklıkla acıdan kurtulmanın tek rahatlığı etrafta dolaşmaktan, dedi Lee, ama sonra bir kadın uykuya dalamayabilir.
Mide ekşimesi, geceleri kadınları uyanık tutabilen başka bir sorundur. Hamilelik ilerledikçe ve bir kadının rahmi büyüdükçe, midesine baskı yapabilir ve yanma hissini daha yaygın hale getirebilir.
Lee, sol tarafta dizler bükülmüş olarak uyumak, hamilelik sırasında mide ekşimesi yaşayan kadınlar için daha iyi bir pozisyon olabilir. Bazı kadınlar ayrıca, yatak başı yüksekken ya da mide ekşimesinin asit geri yıkamasını kolaylaştırmak için başlarını daha fazla yastığa yaslayarak da uyuyabilirler.
Birçok kadın hamilelik sırasında bebekleriyle ilgili garip rüyalar gördüklerini söylüyor. Birçok kadın garip rüyalar rapor etse de, araştırmasının sonuçları, bir kadın hamile kalmadan önce rüya görmeye kıyasla trimesterlerde rüya görmede herhangi bir farklılık göstermedi.
"Kadınlar hamilelik sırasında hayallerini daha iyi hatırlayabilirler çünkü daha sık uyanıyorlar," dedi Lee Canlı Bilim'e.
Uyku ve üçüncü üç aylık dönem
Bir çalışma, hamileliğin sonlarında kadınların uykularının genel kalitesinin acı çektiğini, uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşadıklarını ve gece ve sabah erken uyanma sayılarının hamileliğin ortasına kıyasla arttığını bildirmektedir.
Bir kadının karnının boyutu arttıkça ve fetüsün büyümesi ve daha aktif hale gelmesi nedeniyle, Lee hamile kadınların bulabildikleri herhangi bir rahat pozisyonda uyumasını önerdi.
Ancak annelere, mümkün olduğunca sırtlarından uzak durmalarını tavsiye etti, çünkü ağır bir rahim omurgadaki sinirlere ve alt vücut ile kalp arasında kan taşıyan büyük bir damara (inferior vena kava) baskı yapabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, hamile kadınların sol tarafında, gelişmekte olan fetüse ve bir kadının kalbine, rahmine ve böbreklerine kan ve besin akışını iyileştirebilecekleri şekilde uyumasını önermektedir.
Lee, dizlerin arasına bir saniye, karnın altına bir saniye ve sırtın arkasına üçte birini yerleştirerek daha rahat olması için yastıkları kullanın ve ağrıyı hafifletmek için tavsiye etti.
Lee, horlamanın da kilo alımı ve daha fazla burun tıkanıklığı sonucu gebeliğin üçüncü trimesterinde daha yaygın bir olay olduğunu söyledi. Tıkalı burunları olan kadınların burun pasajlarını açmak ve gece nefeslerini iyileştirmek için burun şeritleri kullanmasını önerdi.
Bir çalışma, hamileyken horlamaya başlayan kadınların, horlama yapmayan annelerle karşılaştırıldığında, hamilelik sırasında yüksek tansiyon durumu olan hamilelikle ilgili yüksek tansiyon ve preeklampsi riski taşıyabileceğini buldu.
